下半身のストレッチをする女性
ぎっくり腰の予防・改善トレーニングを始める前に、まず鍛える部分を含む全身のストレッチを行います。

ストレッチは、もちろん毎日することがベストですが、少なくとも週2~3回は行なうようにしましょう。

下半身のストレッチ

  1. 転倒したりフラつかないよう、右手で手すりや椅子の背などを握り、左手で左足の甲を持ちます。
  2. 次に太ももを少し引き上げ、前側が伸びているのを感じながら10~15秒間静止し、ゆっくり足を下ろします。
  3. 左右を替えて同様に行なってください。
  4. 次に床に座って膝を少し曲げ、両腕を前に伸ばして手を組む。いわゆる体育の体操座りです。
  5. 背中を丸めるようにして、両腕を前に伸ばす。
  6. 左右の肩甲骨の間が広がっているのを感じながら、10~15秒間静止する。

上半身のストレッチ

  1. 立った状態で両手を組んで両腕を引き上げるように上げて、10~15秒間伸びるように静止します。
  2. 次に、その体勢で体を左側に倒します。
  3. 右側のわき腹が伸びているのを感じながら、10~15秒間静止します。
  4. 右側にも同様に行ない、左側のわき腹が伸びているのを意識します。

これらの基本ストレッチは、ぎっくり腰の予防・改善ストレッチに関わらず、気づいた時にすることで、肩こりの緩和にも効果があります。



効果的ストレッチを行うために

ぎっくり腰の予防・改善ストレッチを効果的に行うために、ポイントを知っておきましょう。

  • 鍛える部位を意識しながらやる。
  • 気持ち良いよりやや強めと感じる程度でやる。
  • 素早くというよりは、ゆっくり動かすようにする。
  • ゆっくりと息を吸う、吐く動作をイメージする。
  • ストレッチは、それぞれ10回程度やる。

同じ部位のストレッチをやり過ぎると、筋肉が疲労するため、無理ない程度にを心がけてください。

通常、このストレッチを週2~3回、3か月程度続けると、筋肉の緊張が和らいでくるのを感じるようになります。

このストレッチを続けながら、ぎっくり腰の予防と腰痛の改善トレーニングを少しづつ取り入れ、ぎっくり腰の原因となる体の硬さを解消します。