ぎっくり腰は、年齢を重ねることで起こる「筋肉の衰え(サルコペニア)」によって、脊椎を十分にサポート出来なくなった事が原因の一つです。

そこで、ぎっくり腰の発症を予防するために、「ぎっくり腰と関係の深い部位の筋肉を、どのように維持すればよいのか?」についてまとめてみます。

ふともも

ふとももの筋肉を鍛える女性
ふとももの筋肉が衰えるとバランスを保つ力が弱り、つまずきやすくなります。

長い距離を歩くことが億劫になり、立ったり座ったりの動作にも支障が出ます。

そこで「一歩前に大股で足を出すトレーニング」が必要です。

まず直立の姿勢から、右足を一歩できる限り大きく前に出します。

すると自然に腰が沈みますので、その状態で10秒静止します。

※ふとももに負荷がかかっていることを感じることが出来ればOKです。

出した足をつま先で蹴りながら戻します。

体重移動だけで足を戻すのではなく、出来るだけつま先で地面を蹴って戻すことで、ふくらはぎにも負荷がかかり一石二鳥です。

左足も同じようにします。

トレーニングを始めた時期には、前に出す足の幅を無理のないようにして、負荷の強さを調節してください。



ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉が衰えると、地面を蹴る力が弱くなり、歩く速さが遅くなります。

そこで「簡単なつま先立ちトレーニング」を行いましょう。

イスなどに軽く手を置いて、両足をそろえて立ちます。

背筋を伸ばした状態で、つま先立ちして5~10秒間静止し、かかとを下ろします。

時間を長く感じる場合は、短めの秒数から徐々に長くしても結構です。

おなか

おなかの筋肉量が減ると、姿勢が悪くなり、腰への負担が大きくなり、腰痛の原因になります。

そこで「外腹斜筋(がいふくしゃきん)をトレーニング」します。

外腹斜筋は、まるで腰回りをコルセットのように覆っている筋肉です。

やり方はシンプルで、お腹を引っ込めるだけです。

姿勢は座った状態でも、立ったままでも、寝た状態でも構いません。

おなかを引っ込めるだけで、おなか周りの筋肉が緊張しているのを感じるはずです。

「10~15秒間おなかを引っ込めて、やめる」これを数回します。

徐々に回数を増やしていけば良いでしょう。

運動を制限される持病がある人や、以下のような症状がある人は、運動を行なう前に病院の医師に相談してトレーニング法を決めてください。

  • 治療中の病気がある
  • 心臓病や糖尿病の疑いがある
  • 血圧が高い
  • 関節痛がある