栄養バランスの良い食事をする女性
ぎっくり腰を含め腰痛の治療や予防のためには、太り過ぎや痩せすぎを改善することが大切です。

太っていると、それだけで荷物を持って歩いているのと同じで、腰や膝に負担がかかります。

お腹が出っ張ると、もともと体重の70%ある上半身が、脂肪でさらに重くなり、下半身でバランスを取ろうと脊柱の正常なS字カーブが歪み、腰への負担が大きくなります。

また、肥満の原因として、運動不足が挙げられますが、筋肉が衰えて腰椎や関節を支え防護する機能を果たせなくなり、これが腰痛の原因となります。

逆に、痩せすぎている場合も筋肉が衰えます。

標準体重を維持するには、食生活が大きく関わってきます。

体によい食生活を

食べ始めてから満腹感を感じるまでには、時間がかかります。

ですから、早いスピードで食べると、食べ過ぎてしまうことになります。

外食や飲酒が多いと、野菜の摂取が不足したり、塩分や脂肪の摂り過ぎになったりする上、カロリーオーバーにもなります。

遅くまで飲んだり食べたりすることも、体にとっては良くありません。

外食はなるべく控えて、栄養バランスのとれた食事を腹八分食べる習慣を身につけましょう。



摂取カロリー

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余った分が体に体脂肪として蓄積されます。

ですから、必要摂取カロリーを知り、消費カロリーをコントロールしましょう。

必要摂取カロリーは、基礎代謝量(何もせず寝たまま生きるのに必要なカロリー)と活動で消費するカロリーを合わせたものです。

年齢や活動量によって、必要摂取カロリーは異なりますが、概ねの必要摂取カロリーを、標準体重に25~30をかけた数字で算出できます。

標準体重=身長(m)x身長(m)×22 をもとに計算してみましょう。

例えば、身長が158cmの人は、1.58×1.58×22で算出した54.9が標準体重となります。

その数字、54.9×25=1373~54.9×30=1642が必要摂取カロリーとなります。

つまり、身長158cmの人は、一日に概ね1373kcal~1642kcalを基準に摂取すると良いということになります。

活動量が少ない人は摂取カロリーを減らす必要があるでしょう。

自分自身の摂取カロリーを知り、上手にコントロールしましょう。

栄養バランスの良い食事

栄養バランスの良い食事とは、糖質、脂質、タンパク質、カルシウム、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素を偏りなくとることができる食事です。

腰痛予防のためには、特に、カルシウム、タンパク質、ビタミン、ミネラルを心がけて摂取しましょう。

カルシウム
カルシウムは、骨の成分です。骨粗鬆症や骨の老化を防ぎます。
牛乳、乳製品、小魚に多く含まれています。
閉経後の女性は、カルシウムが失われやすいため、特に注意して摂取しましょう。
また、カルシウムの吸収には、ビタミンDが必要です。
ビタミンDは、紫外線を浴びることによって体内でも生成されます。
屋外で運動すると良いでしょう。
タンパク質
タンパク質は、筋肉、靭帯、骨などをつくるもとになる栄養素です。
体の組織を元気にし、新陳代謝を活性化したり、免疫力を高めるためにも大切です。
ダイエット中の方でも脂身の少ない肉や魚、豆腐などで良質タンパク質を摂取しましょう。
ビタミンやミネラル
ビタミンやミネラルは、極わずかしか体内で生成されないため、食物から摂取する必要があります。
ビタミンCは、皮膚や血管、骨などの結合組織(コラーゲン)をつくるのに必要であり、ビタミンB群は、神経が正常に働くために必要です。
また、ビタミンEは、血管を拡張して血行を促進させ、腰痛で硬くなった筋肉を和らげます。
野菜や海藻、大豆、玄米や胚芽米などに多く含まれています。
低カロリーなため、カロリーコントロールにも良いでしょう。