ストレッチをしている女性
ぎっくり腰は、生活習慣病のようなもので、いつもの姿勢や運動不足、偏った食事などが原因となっていることが多くあります。

そして、そのような生活を続けていると、再発を繰り返す可能性は非常に高いといえます。

しかし、運動不足を改善するために、時々激しいスポーツをしたり、筋肉をトレーニングすれば良いというわけではありません。

腰椎を支える筋肉、靭帯、関節などの強化を図る運動を、毎日の生活の中に取り入れることで徐々に原因が解消されていきます。

姿勢の悪い人、肥満や運動不足により腹筋や背筋が低下している人、老化に伴う腰痛を患う人は、積極的に予防法を取り組むことをおすすめします。

毎日の運動を続けることにより、筋肉が収縮と弛緩を繰り返し血行がよくなり、炎症を起こしている組織に溜まっている体液なども排出が促され、痛みの症状が軽減されます。

ぎっくり腰を患った後、大事をとって動かないままでは、逆に筋肉が衰え、脊柱への負担が大きくなり、腰痛になりやすい状態を改善できません。

運動療法は、どのタイミングで行う?

運動療法は、ぎっくり腰をしたばかりで痛みが激しいときを避け、痛みが治まってきたタイミングで、なるべく早い時期に、無理のない程度に取り入れましょう。

また、一日の生活のどこかに位置づけることで、続けることができる場合が多いようです。

お風呂上りは、体が温まってリラックスしているので最適です。

好きな音楽を聴いたり、お気に入りのウェアを着たりするなど、楽しみながら続けましょう。



運動療法の目的

自宅でできる運動療法には、ストレッチや筋肉強化トレーニングが良いでしょう。

患部の血行を促進し、体の組織が活性化し、本来の機能を取り戻せます。

ストレッチ
ぎっくり腰の痛みのために硬くなった筋肉や靭帯を伸ばし、やわらげて腰椎の動きを改善していきます。

柔軟性が回復することで、本来の役割を果たすことができるようになります。

筋肉強化トレーニング
脊柱を支える腹筋や背筋の筋力を強化します。

そのことにより、正しい姿勢が保たれ腰椎や椎間板への負担が軽減できます。

運動療法の注意点

臓器の疾患や、手術を優先するような病気が原因の腰痛や、体力が著しく衰えている場合は行いません。

ぎっくり腰の後に運動療法を行う際は、次の事に気をつけましょう。

  • 反動をつけたり押してもらったりなど、勢いをつけてしない。
  • いきなり頑張りすぎず、徐々に増やしていく。
  • ふとんなど柔らかいマットの上ではしない。
  • 両足を揃えて上げない。
  • 腹筋運動は、両膝を立ててする。
  • 腰を反らせる運動は避ける。
  • 違和感、めまい、動機などがあったら無理をせず中止する。

自宅で行う運動療法

ぎっくり腰の症状が再発して、病院での治療が再度必要にならないように予防しましょう。

腰や背中のストレッチ
1.仰向けに寝て膝を立て、おしりの先を少し浮かせて背骨を床に押し付ける(10秒間)

2.椅子にかけて背筋を伸ばし、両手をお尻の後ろに置く。
お腹をしっかり膨らませる(5~10秒間保つ)
お腹をしっかりへこませる(5~10秒間保つ)

3.仰向けに寝て、片方の膝を胸に近づける。
さらにもう片方の膝も近づけて、両手で両脚を抱え込んだまま頭をゆっくり上げる
(5~10秒間保つ)

骨盤前面のストレッチ
仰向けに寝て、片膝を胸に近づけて両手でかかえる(5~10秒間保つ)
脚をゆっくり戻し、もう片方も行う。
脚の後ろ側のストレッチ
仰向けに寝て、片脚を伸ばしたままゆっくりと上げる。
足首を直角に曲げて5~10秒間保つ。
脚をゆっくり戻し、もう片方も行う。
腰をねじるストレッチ
仰向けに寝て、片脚をあげ、反対側にねじるように交差する(5~10秒間保つ)
反対側も同様に行う。
同様な感じで、両膝を揃えて曲げ、反対側へねじる動作でも良い。
腹筋を強化するストレッチ
仰向けに寝て両膝を立てる。
両腕を伸ばし、ゆっくり上体を起こす(5~10秒間保つ)
首だけ起こさないように注意する。
背筋を強化するストレッチ
1.うつ伏せに寝て両腕を体につけ、上体を起こす(5~10秒間保つ)

2.お腹にクッションを当て、両肘で上体を支える。
頭を持ち上げ胸を張る(5~10秒間保つ)。

3.仰向け寝て、腕と脚を体が一直線になるように伸ばす(5~10秒間保つ)

おしりの筋肉を強化するストレッチ
うつ伏せになり、一方の腕とその反対側の脚を同時に反らせる(5~10秒間保つ)
左右を入れ替えて同様に行う。
脚の筋肉を強化するストレッチ
両膝を伸ばして座り、上体を前に倒す(5~10秒間保つ)

無理な場合は、片膝を曲げて座る。ウォーキングウォーキングをする時は、アキレス腱やふくらはぎ、かたや太もものストレッチでウォーミングアップやクールダウンを行う。

背筋を伸ばし、胸を張り、視線はまっすぐ前方に置く。

両手を大きくリズミカルに振る。

かかとから着地し体重をつま先へ移動させる。